Vježbe stopala za pada luka koji jačaju slabe mišiće | happilyeverafter-weddings.com

Vježbe stopala za pada luka koji jačaju slabe mišiće

Pali lukovi, koji vode do ravnih stopala, u početku se neće činiti tako velikim. Lako je pretpostaviti da neki ljudi jednostavno "bave" tim stanjem, ili da su neki ljudi ravniji od drugih. Iako je to djelomično istina, ne mora nužno uvijek biti. Oni mogu dovesti do stvari poput boli u stopalima i drugih uvjeta za stopala. Praktične vježbe stopala kako bi se ispravili ti problemi mogu ublažiti bol i pomoći spriječiti druge uvjete.

Može li se pali lukovi učvrstiti? U mnogim slučajevima, da. Kada radite mišiće stopala na ovaj način, u kombinaciji s korištenjem odgovarajućih cipela za podupiranje stopala, možete ojačati oslabljene mišiće koji pridonose ravnim nogama.

Moglo bi se činiti glupim da se usredotočite na jednu mišićnu skupinu koja se često ne vidi. Međutim, to je zbog toga što se prečesto zanemaruje da su ravne noge postale problem. Kad su vam noge slabe, to uzrokuje bol u najjednostavnijim stvarima. Čak i hodanje može postati napor za one s palim lukovima.

Pali lukovi su česti u maloj djeci i dojenčadi jer još nisu imali priliku razviti ove jake mišiće. Kada se prenosi do odrasle dobi, vjerojatnije je da vam podijatar propisuje vježbe za bolove u stopalu kako biste ojačali mišiće.

Sadržaj:

  • 1 Što uzrokuje pali luk?
  • 2 Koji su uvjeti povezani s ravnim nogama?
  • 3 Kako se pali lukovi biti obnovljeni?
    • 3.1 Uzgoj tele za slabost gležnja
    • 3.2 Prstenje prstiju
    • 3.3 Stupnjevi za lukove
    • 3.4 Ručak zahvati
    • 3, 5 nožni prst / nožni prst
    • 3.6 Podizanje stupa
    • 3.7 Podignuti prst
    • 3.8 Šetnja Barefoot u pijesku
    • 3.9 Roll It Out
  • 4 Koje drugo mogu učiniti kako bih ojačao moje lukove?
    • 4.1 Masaža terapija za Fallen Arches
  • Mogu li razviti lukove tijekom vremena?

Što uzrokuje pad arhe?

Najčešći uzrok palim lukovima koji vode do ravnih stopala je slabljenje mišićnog tkiva. Postoji tetiva koja podupire vaš luk koji se naziva stražnja tibijska tetiva . Ako ta tetiva doživljava slabljenje / propadanje ili se ozlijedi, to može dovesti do ravnih stopala.

Slabost u određenoj mišićnoj skupini može biti nasljedna ili zbog vanjskih / okolnosti. U većini slučajeva, odrasle osobe doživljavaju padajuće lukove kada stoje na nogama dulje vrijeme. Osim toga, prirodni proces starenja može pridonijeti i ravnim stopalima.

Jedan od najvećih doprinosa padobranima je obuća. Ako vam puno stoji kad radite ili provodite svoje dane, morate imati pravu obuću. Cipele koje ne podržavaju vaše lukove mogu uzrokovati slabost vaših mišića i može dovesti do ravnih stopala. Neki ljudi počinju overpronirati jednom kad njihovi lukovi postanu slabi. To uzrokuje da se noge "ulaze" iz gležnjeva i mogu utjecati na način na koji hodate dok uzrokuje nelagodu.

Pali lukovi, kao cjelina, obično nisu ozbiljni. Međutim, ako ih zanemaruju dulje vrijeme, mogu početi izazivati ​​veliku bol i nelagodu. To uključuje bol u nogama, glečnima, koljenima, pa čak i vašim kukovima.

Vi svibanj također ne biti u mogućnosti staviti što više težine dolje na nogama, što je teže hodati. Umjesto da se bave boli ili jednostavno razmišljate da ste ravni bez drugih mogućnosti, postoji nekoliko vježbi koje možete učiniti kako biste povratili snagu mišića vaše stražnje tibijske tetive.

Koji su uvjeti povezani s ravnim stopalima?

Osim što uzrokuje puno boli u nogama i nogama, postoje specifični uvjeti koji se mogu povezati s ravnim nogama. Samo bol može ponekad biti dovoljno ozbiljna da uzrokuje svakodnevne probleme. Međutim, ti drugi uvjeti nogu mogu biti daleko ozbiljniji i zahtijevaju dodatno liječenje.

Neki od najčešćih uvjeta povezanih s padajućim lukovima uključuju:

  • Shin udovi - To se događa kad se kost kosti postaje upaljena. To se obično događa zbog toga što pojedinac upotrebljava neodgovarajuće formu stopala tijekom pokretanja. Najčešća je u sportašima, ali ako ste aktivni i nemate podršku od svojih lukova, možete razviti taj problem.
  • Bunions - Većina ljudi povezuje bunions s cipelama koje se ne uklapaju ispravno. No, jedan od čimbenika u neprilagođenim cipelama je ravna stopala. Ako noge ne odgovaraju vašim cipelama ispravno, bunion može formirati na zglobu / podnožju velikog prsta. To može stvoriti bol za druge prste.
  • Tendinitis - Budući da ravne noge uzrokuju velik pritisak na pete, ahilna tetiva može biti pogođena. Tendinitis dovodi do oticanja i bolova oko područja.
  • Calluses - Opet, jedan od glavnih problema s ravnim nogama je da je teško za cipele da stane ispravno. Kada noge utrljaju prema unutrašnjosti vaših cipela, to može uzrokovati žuljeve . Mogu se razviti debeli, tvrdi slojevi kože. To možda neće izgledati kao velika stvar na početku, ali žuljevi mogu postati bolni tijekom vremena i mogu biti vrlo neugodni. Dobra vijest je da možete ukloniti žuljeve na nogama .

Kako se pali lukovi biti obnovljeni?

Usredotočit ćemo se na nekoliko popularnih vježbi stopala za ravne noge. Također ćemo razgovarati o uzrocima padajućih lukova, kao io problemima koje mogu uzrokovati ako se ne liječi ispravno. Većinu vremena može se upravljati bolovima povezanim s ravnim nogama.

Obavljanjem pravih vježbi svaki dan i nosiš pravu obuću, možete pomoći da preokrenete negativne učinke uzrokovane palim lukovima. Kada to učinite, možete spriječiti nastanak nogu i mnogih drugih mogućih nogu.

Prvo, ronimo se zašto ljudi doživljavaju padove lukova na prvom mjestu. Što više znate o uzrocima, to će lakše učiniti promjene.

Teleća podiže zbog slabosti gležnja

Gležnjevi su puni većih mišića u usporedbi s nogama i nožnim prstima. Stavljanje tih mišića na posao može pomoći popraviti padajuće lukove. Jedan od najboljih načina jačanja ovih mišića je uz podizanje teladi.

Slijedite ove korake za pravilno podizanje teladi:

  1. Pronađite niz stepenica ili neku vrstu podignute površine. Ako je vaš saldo loš, možda ćete morati držati zid za stabilnost.
  2. Stavite prste na rub stubišta, ostavljajući svoje pete napustiti.
  3. Podignite pete što je više moguće, tako da stojite na prstima.
  4. Držite ovu poziciju na trenutak ili dva, i polako spustite svoje potpetice unatrag.
  5. Ponovite za nekoliko ponavljanja, ili tijekom dana kao što je udobno.

Ova vježba će vam pomoći da ojačate noge i gležnjeve u isto vrijeme. Ako padali lukovi uzrokuju bolne zglobove, koljena i kukove, ovo je velika vježba za početak. Budući da su mišići gležnjevi veći, možda ćete se morati usredotočiti na ovaj. Nemojte gurati sebe ako sama vježba počinje uzrokovati bol. Slušajte svoje tijelo i odmorite po potrebi.

Prstenje prstiju

To možda nije najprivlačnije ime za vježbu, ali toe Clawing je lako raditi tijekom dana jer to možete učiniti iz udobnosti stolice. Bilo da sjedite za stolom ili se opuštate kod kuće, možete ojačati lukove sa samo nekoliko suptilnih pokreta.

Da biste vježbali toe clawing, upotrijebite sljedeće korake:

  1. Sjednite na stolcu ili na stolici s leđima ravno, a ne slushing.
  2. Nategnite prste jedne noge. Dobar vizualni način koji vam pomaže jest pretvarati se da pokušavate "zagrliti" pod, ili klepati na njemu.
  3. Upotrijebite uvijanje prstiju da biste malo podignuli stopalo naprijed. Svakako koristite samo mišiće nogu za to, a ne mišiće u nozi. Neće biti tako djelotvorno ako to učinite.
  4. Ponovite s drugom stopom i izvodite nekoliko ponavljanja na svakoj nozi.

Od ove vježbe odmah primijetite lagani pritisak u lukovima. To je gotovo kao sit-up ili 'crunch' za luk nad nogama. Svaki put kad ugovorite te određene mišiće, oni postaju jači.

Stair podiže za lukove

Dok radite tele, podignite poziciju samo malo, a pozornost možete usmjeriti na lukove. To je sjajan način da u kratkom vremenu izbacite dvije različite mišićne skupine.

Da biste stepenice ispravno podigli i koristite svoje lukove, slijedite ove korake:

  1. Stajati na jednom koraku koji je nekoliko centimetara od tla. Kugle vaših stopala trebale bi se odmarati na korak. Tvoja peta bi se trebala malo odmarati ispod prstiju, s koraka.
  2. Ustajte na nožne prste, nekoliko trenutaka na vašem prstu.
  3. Pritisnite dolje u korak s prstima.
  4. Kao što se spuštaju natrag, ne dopustite da se vaše pete spuste ispod koraka. Umjesto toga, premjestite noge natrag u neutralni položaj. Umjesto da radite mišiće u teladi, to će raditi vaše lukove.

Trebali biste biti u mogućnosti izvoditi desetak od tih stepenica podići u isto vrijeme. Cilj je raditi do tri kompleta dnevno kako biste počeli vidjeti i osjetiti primjetne rezultate. Oba teleća i podizanje stepenica bit će korisni na različite načine. Dobro je da ih pomiješate što je više moguće da rade za više mišićnih skupina i postaju jači brže.

Vrste vježbi koje pomažu s palim lukovima

Ručnik Grab

Ova vježba uzima malo koordinacije, kao i snagu. Ali, kako počnete graditi oboje, brže ćete primijetiti veću važnost u vašim lukovima. Osim toga, ovu vježbu možete pretvoriti u igru ​​kako biste ga učinili zabavnijom za sebe.

Koraci za njegovo dovršavanje su jednostavni:

  1. Sjednite ravno u stolicu s malom krpom ili ručnikom ispred vas. Trebao bi biti lagan da se lako podigne.
  2. Koristite jednu nogu, uhvatite ručnik svojim prstima. Podignite je s poda. To zahtijeva da se lukovi ugovorne.
  3. Za dodatnu učinkovitost, pokušajte 'bacati' ručnik u zrak i uhvatiti ga s prstima tako da ih proširiti prema van.
  4. Ponovite postupak na drugoj nozi za set. Pokušajte raditi do nekoliko setova svaki dan.

Nožni prst / nožni prst

Nažalost, mišići prstiju obično su nedovoljno korišteni. To ih uzrokuje da gube svoju snagu i ukupnu kontrolu i mogu utjecati na ukupni luk vaših lukova. Baš kao što tradicionalna yoga poboljšava snagu, ravnotežu i fleksibilnost u cijelom tijelu, "toe yoga" može pomoći da to učinite i za noge.

Dovršite sljedeće korake:

  1. Uspravite se ravno, pritisnite svoj veliki prst u zemlju. U isto vrijeme podignite ostala četiri prsta s tla, rabeći ravnotežu kako bi vaši veliki prsti bili stabilni.
  2. Držite ovu poziciju nekoliko sekundi.
  3. Zatim, izvršite suprotnu akciju pritiskom na četiri manja nožna prstiju u zemlju i podignuvši svoj veliki prst.
  4. Držite ovu poziciju nekoliko sekundi.
  5. Ponovite na suprotnoj nozi za kompletan set. Pokušajte napraviti nekoliko setova svaki dan.

Ova jednostavna vježba "podizanja" može se činiti jednostavnim, ali nesumnjivo ćete osjetiti razliku u načinu na koji vaš mišići odmah funkcioniraju. To također može pomoći u poboljšanju vaše ravnoteže, što može učiniti svakodnevne postupke poput stoje i hodanja lakše i manje bolno.

Stalni orkestar podiže

Praksa vježbanja dovoljno je ravnoteže, ali to je jedan od najučinkovitijih načina jačanja lukova. Ako trebate, držite se na zidu ili stolcu za ravnotežu tijekom završetka ove vježbe.

Koristite sljedeće korake kako biste to ispravno izvršili:

  1. Stajati na jednoj nozi, pazeći da imate potpunu kontrolu i ravnotežu vašeg tijela prije nego što radite bilo što drugo.
  2. Kada se osjećate uravnoteženo, podignite luk stopala na kojoj stojite.
  3. Držite se nekoliko sekundi i spustite luk natrag dolje. To uzrokuje da ugovorite i opustite mišiće. Ponovno, to je slično "škripanju" vašoj nozi.
  4. Ponovite deset puta na svakoj nozi.

Razlog što je ova vježba toliko učinkovita je da dodaje tjelesnu težinu u mješavinu. Baš kao što možete dodati težine vašem vježbanju kako biste brže pojačali, dodana težina od stojeće može napraviti razliku u tome kako brzo možete vidjeti i osjetiti razliku u lukovima. Nikada se ne bi smjelo osjećati bolno za obavljanje ove vježbe, ali može zahtijevati malo više snage i stabilnosti nego raditi istu prilikom sjedenja.

Prsti podižu

Podizanje nožnih prstiju jednostavno je gotovo bilo gdje i može vam pomoći da ojačate sredinu stopala. Koji je najbolji dio? Nema pravih kompliciranih koraka koje treba slijediti. Jednostavno podignite nožne prste prema gležnjevima dok držite pete na podu. Zadržite položaj na deset sekundi i spustite se dolje prije ponovljenog.

To možete učiniti koliko god često želite tijekom dana. To je izvrsna vježba na disku ili u kući. Ne samo da će to pomoći u jačanju središta vaših lukova, već također radi kao dobra vježba istezanja.

Šetnja Barefoot u pijesku

Pješačenje u pijesku nije specifična vježba, i zato radi tako dobro. Nisu dva područja pijeska ista. Kada krenete na pijesak sa svojom golom nogom, stopalo se mora odmah prilagoditi onoj formaciji kako bi održali ravnotežu. Svaki korak koji slijedite slijedi ovaj obrazac. Dakle, svaki put kad kolešate bos u pijesku, svaki korak je 'mini vježba' za noge.

Ako su neke druge vježbe na ovom popisu previše teške za vas, pokušajte prošetati na plaži nekoliko puta tjedno. Djelovanje vaših stopala prilagođavajući se uvijek mijenjajući pijesak može pomoći da ih ojačati i promicanje jače lukove.

Izvucite je

Kada radite bilo koju mišićnu skupinu, važno je zapamtiti da se istodobno protežu i opuštaju mišiće. Jedan od najboljih načina da to učiniš dok još uvijek potiče snagu je "valjanje" noge na limenu ili tenisku lopticu.

Uzmi limenku ili kuglu i stavite je pod nogu dok ste u sjedećem položaju. Zatim, lagano ga gurnite naprijed-nazad polako od pete do prstiju. Ako ste radili druge vježbe kako biste ojačali lukove, to bi se trebalo osjećati kao velika i opuštajuća proteza. Također će učiniti ostale vježbe još učinkovitije tako da se proteže područje na kojem treba stvoriti luk.

Rutinsko provođenje redovne vježbe će vam pomoći da se noge opustite i pomoći će vam da smanjite rizik od ozljeda ili nešto prebrzo povlačenjem. Ne biste željeli preskočiti istezanje nakon redovitog treninga, i ne biste ga trebali preskočiti nakon što ste vježbali noge.

Što drugo mogu učiniti kako bi jačao moje lukove?

Ako redovito izvedete vježbe, ozbiljno možete preokrenuti negativne učinke ravnih stopala. Međutim, nitko ne može "vježbati" cijelo vrijeme. Dobro je nadopuniti ove vježbe s cipelama kako bi poduprle vaše noge.

Cipele koje podupiru padajuće lukove obično imaju puno jastuka. Ako ne želite kupiti novi par cipela, razmislite o podizanju zaštitnih potpornih stopica za ravne noge . Ove podnožja su posebno dizajnirane za osobe s ravnim nogama. Opet, ovi umetci obično sadrže dodatni pad, posebno u određenim područjima. Oni mogu pomoći da izjednačiti pritisak na noge i upijati šok.

Mnoge od tih cipela i uložaka reklamiraju se prema sportašima ili pohlepanim trkačima. Međutim, oni mogu biti jednako učinkoviti za svakoga tko doživi bolove nogu iz ravnih stopala. Bilo da cijeli dan boravi na jednom mjestu ili imate posao koji zahtijeva od vas često hodanje, ne morate biti sportaš za iskorištavanje tih proizvoda.

Terapija masaže za zapečaćene lukove

Još jedan odličan način za dopunjavanje vježbi koje radite za noge je razmotriti terapiju masaže. Ovo može biti tako jednostavno kao nešto poput gore navedenog kugla ili kugla. Ili, ako osjećate da su vam mišići vrlo tijesni, možete ulagati u nešto poput stroja za masažu stopala .

Imajte na umu da mišići nogu djeluju izravno na mišiće na leđima i nogama. Ako su vam mišići leđa i noge izuzetno napeti, to može uzrokovati dodatan pritisak na noge i uzrokovati da se stegnu. To bi moglo otežati njihovo ostvarivanje i uzrokovati puno boli u tom procesu. Ako redovito osjećate puno napetosti u leđima ili nogama, pomoć u profesionalnoj masaži ili pjena za valjanje kod kuće može vam pomoći.

Što su opuštenije mišiće donjeg dijela tijela, to će lakše biti ispravno i sigurno izvršiti vježbe navedene u ovom članku. Iako terapija masažom ne pomaže da ojačate lukove, to vam može pomoći da ostanete sigurni i bez ozljeda.

Mogu li razviti lukove tijekom vremena?

Vježbe navedene u ovom priručniku osmišljene su za jačanje mišića stopala koje stvaraju snažan luk. Čak i tako što ćete ih svakodnevno obaviti, nećete primijetiti značajnu razliku u tome kako izgledaju vaše noge. To nije nužno točka. Bitno je da mišići budu dovoljno jaki da podupru svoju težinu ravnomjerno i smanjuju pritisak na određena područja stopala.

Neki će ljudi zamijetiti početak formiranja luka. Za druge, to može biti manje istaknuto. Ali, i dalje ćete osjetiti razliku u stopalima kada se pojačaju. Osim toga, moći ćete vidjeti rezultate kada se radi o boljem boli i drugim mogućim uvjetima nogu.

Ravne noge mogu biti povezane s genetikom. No, to ne znači da ste zauvijek zaglavi s neugodnostima i bolovima palih lukova. Nadamo se da vam vježbe i savjeti u ovom članku pomažu ojačati vaše mišiće stopala i ublažiti bilo kakvu nelagodu koju osjećate.

To su vježbe namijenjene svima, a ne samo sportašima. Većinu njih možete izvesti u udobnosti vlastitog doma, u samo nekoliko minuta dnevno. Bilo da ste rođeni s ravnim nogama ili vam se činilo da se s vremenom razvijaju, možete bezizlazno i ​​relativno brzo preokrenuti učinak ravnih stopala s pravim vježbama snage.