Vježba za bolji san: 3 savjeta za sprječavanje nesanice nakon treninga | happilyeverafter-weddings.com

Vježba za bolji san: 3 savjeta za sprječavanje nesanice nakon treninga

U Sjedinjenim Državama, više od 80 posto stanovništva ne ispunjava preporuke fizičke aktivnosti nacionalne vlade za vježbe aerobnih jačanja mišića. Štoviše, gotovo polovica Amerikanaca ne ostvaruje dovoljno kako bi imala značajan utjecaj na njihovo zdravlje [1]. Sve veći broj građana koji pate od pretilosti i hipertenzije povezuje se s neaktivnošću, što rezultira povećanjem broja pacijenata s dijagnozom anksioznih poremećaja i kronične nesanice. Redovita tjelovježba dokazana je u raznim studijama kako bi se smanjila anksioznost koja dovodi do zdravijeg spavanja - jednostavna modifikacija lifestylea za kroničnu terapiju nesanice [2].

Dijelite ovu sliku sa svojim prijateljima: e-pošta Embed

Broj 1: prilagodite svoj raspored da kasni

To je prilagodba koja bi se trebala učiniti ako je moguće, ali za mnoge mogla biti "lakše rečeno nego učinjeno". Ako radite normalan "9 do 5" posao, do trenutka kad dođete kući, de-stresa, večere i provodite vrijeme sa svojom obitelji, to već može biti 8 noću. Vrlo snažne kasne noćne vježbe mogu vam otežati zaspati i mogu dovesti do kronične nesanice nakon treninga ako niste oprezni.

Istraživači preporučuju da će osoba naći najveću korist od vježbanja na obrascima spavanja ako mogu završiti svoje vježbe 3 sata prije spavanja.

Isto istraživanje otkrilo je da su oni koji vježbaju više vremena provesti više vremena u ne-Rapid Eye Movement (NREM) dio sna, pripisujući zdravijem uzorku spavanja. [3]

Ovaj je nalaz vrlo važan, ali da biste shvatili zašto, prvo morate razumjeti dva glavna procesa koji se javljaju kada zaspate. Vaš mozak ciklira kroz dvije faze aktivnosti tijekom noći, grupiran u Non-REM spavanje i REM spavanje. Ne-REM spavanje je prva faza i sastoji se od manjih fizioloških promjena koje će vam pomoći da zapamtite značajne događaje tijekom dana - imamo restorativni duboki san koji moramo funkcionirati sljedećeg dana. Zatim putujemo u REM spavanje gdje sanjamo i pripremamo se za naš sljedeći krug dubokog sna iz drugog ciklusa koji nije REM. Dokazano je da vježbanje povećava lakoću pada u duboki san, stoga ćemo se bolje odmarati i primijetit ćemo poboljšanja ne samo naše kronične nesanice već i drugih kroničnih stanja. [4]

Broj 2: Obvezati se na dugoročni plan

Kada pokušavate izliječiti kroničnu nesanicu kroz prirodne pomagala za spavanje, najvažnija stvar je biti u skladu s vašim pristupom. Nesanica je često puta manifestacija neravnoteže između vašeg stresa i vašeg životnog stila, tako da je najvažnije kako biste bili sigurni da provodite promjene u svom životu koje vam mogu pomoći.

Provedena je studija s ciljem utvrđivanja koliko su korisni dugoročni režiji vježbanja bili u pomaganju pacijenata koji pate od kronične nesanice. Na kraju ove istrage, istraživači su otkrili da su sudionici koji su bili sposobni dosljedno vježbati 6 mjeseci imao značajna poboljšanja u:

  • njihove subjektivne napetost-anksioznost ankete,
  • vrijeme provedeno u spavanju i
  • kvaliteta života [5].

Pokrenuta je slična studija kako bi se kvantificirali osnovni zahtjevi za odlučivanje koliko dugo osoba mora vježbati tijekom svakog treninga kako bi ostvarila te prednosti.

Utvrđeno je da ako se osoba može vježbati u vježbanju umjereno visokog intenziteta barem 2-3 sata tjedno, primijetit će poboljšanja u snu.

Također je utvrđeno da nema razlike u odgovoru ako subjekt vježba ujutro ili kasno poslijepodne. [6]

Broj 3: Provjerite jeste li u pravu vrstu vježbi

Postoji beskonačan broj tipova, rutine i težine vježbi, tako da je neophodno da radite prave vrste vježbi za liječenje kronične nesanice.

U studiji koja je testirala koje su specifične vježbe rutine proizvele najznačajnije prednosti, žene koje su patile od primarne kronične nesanice bile su grupirane bez vježbanja, lagane aerobne vježbe, blage aerobne vježbe ili intenzivne aerobne vježbe. To se grubo odnosi na sjedeće skupine, šetnju, trčanje i vožnju. Sudionici su bili ohrabreni da vježbaju koliko god mogu dok se ne umaraju, a zatim se njihova navika spavanja prati kasnije te noći u razdoblju od 12 tjedana.

Na kraju studije, utvrđeno je da sudionici koji su prethodno oblikovali aerobne vježbe s blagim intenzitetom pokazali su da imaju najznačajniju korist od različitih skupina u kvaliteti, raspoloženju i zadovoljstvu.

Iako se skupine nisu značajno razlikovale, u svim je skupinama bilo ukupno poboljšana subjektivna poboljšanja koja su se ostvarivala u usporedbi s kontrolnom, sjedećom skupinom. [7]

Zaključno, očito je da vježbanje ima blagotvoran učinak na kroničnu nesanicu i treba biti modifikacija životnog stila koja može pomoći pacijentima da se nose s tom bolesti. U idealnim okolnostima, oni koji imaju kroničnu nesanicu trebaju vježbati ujutro ili kasno poslijepodne i pokušati se usredotočiti na aerobne vježbe blagog intenziteta kako bi pronašli najbolje rezultate. Za još bolje rezultate, osobe s kroničnom nesanicom trebaju uključivati ​​hranu bogatu melatoninom kako bi im pomogla da dobiju dobar noćni san.