Kondicioniranje Hip Flexor | happilyeverafter-weddings.com

Kondicioniranje Hip Flexor

Hip flexors nisu veliki na nikome popis prioriteta u većini teretana. Ali oni su prilično važni. Oni su tanki, tendinozni mišić koji, kao što ime sugerira, savijati kukove. Iako ćemo kroz ovaj članak imati funkcionalan pristup i liječiti hiperservatore kuke kao da je to jedna stvar - bavimo se njima kao onim što rade, a ne da jesu - postoje tehnički tri hiperspiranta .

hip flexor-exercises.jpg Dijelite ovu sliku sa svojim prijateljima: e-pošta Embed


Ovdje će se pojaviti okvir za dijeljenje.

Psoas mišići pričvršćuju unutrašnjost femura (manji trokantar, u slučaju da ste zainteresirani) na vrhu; drugi je kraj pričvršćen na pet lumbalnih kralješaka i zadnju torakalnu vertebru. Iliacus se pridružuje Psoas, spajajući unutrašnjost zdjelice na femur. Konačno, Sartorius pridaje prednji dio zdjelice (opet, anatomski buffovi, to je prednji gornji dio ilakne kralježnice) na srednju stranu koljena. Međutim, oni rade zajedno, a kroz članak ću samo reći "hip flexors", što znači sve ili bilo koje od ovih mišića.

Zašto su tako važni?

Veliko pitanje je da hip-flexori, kao skupina, povezuju noge na kralježnicu. Sjedimviše previše razvijamo loše držanje i sve više gube sposobnost da se u potpunosti proširimo flexorice kuka. Kao posljedica toga, većina ljudi fleksira kuka su previše zbijeno i preslaba.

Pasivno istezanje sama neće to izliječiti - daleko je lakše razviti dobru fleksibilnost u jakom mišiću, a statično istezanje neće ojačati osim pokretačice kuka najviše sjedilačke osobe.

Nakon što ste se vratili neke fleksibilnosti morate početi graditi neke snage tamo previše, a vi ćete biti iznenađeni koliko niskim leđima i boli koljena vidjet ćete leđa jednom hip flexors su bliže kako bi trebali biti.

Mješavina vježbi tjelesne težine kroz veliki raspon kretanja može se upotrijebiti za jačanje i produljenje flexorskog kuka. Jači, duži hip flexor znači stabilniji donji dio leđa i smanjenu vjerojatnost ozljeda kuka, koljena i gležnja, boljeg držanja i poboljšane atletske izvedbe.

Proći ćemo kroz tri razine hip-flex treninga, usmjerenog na sjedilačku osobu koja se vraća na vježbu, aktivniju osobu i naprednu ili atletičnu osobu. U svakom slučaju, opisat ćemo glavnu vježbu i napredovanje iz njega.

Za sjedeće osobe:

Stegnuti fleksibilni savijeni krug:

Započnite s jednom nogom ispred, skočnom okomicom i prstima koji pokazuju naprijed. Stavite drugu nogu iza vas s koljenom i gornjim dijelom stopice (gdje su vam cipelice) na podu. Pokušajte zadržati stražnju nogu u ravnoj liniji i držati hips razini i stabilan. Ne dopustite da se natječu natrag ili naprijed, ili imaju više od druge. Podignite ruku koja odgovara stražnjoj nozi izravno ispred ramena s ispruženom rukom i polako ga povucite iznad glave, pomičući cijelu zdjelicu ravnomjerno kao i vi. Trebali biste osjetiti protežu preko prednjeg dijela zdjelice na stražnjoj nozi, trčanje u donji dio leđa.

Napredovati iz ovog:

Pokušajte rabiti isto kretanje sa stražnjom nogom povišenom na švicarskoj kugli, ili čak pouf ili veliki jastuk. Pritisnite dolje s natrag nogom kao što kretati kroz protežu kako bi dobili neke aktivacije i snage pogodnosti.

Pročitajte više: bol reljef Kako učinkovito izbjeći bolove u kuku

Za aktivnu osobu:

Teniski kuglasti glutovni most

Naslonite se na leđa s obje noge savijene, petama blizu vaših glutes. Podignite jednu nogu, savijenu i stavite tenisku kuglu između nogu i tijela. Upotrebljavate izometričku napetost da držite tenisku lopticu tako da ga stisnete na mjesto. Istodobno, koristit ćete drugu nogu za napajanje mosta, koji će vaše kukove podići. Želite da vaše tijelo oblikuje ravnu liniju u najvišem položaju između ramena i koljena. Pokušajte osjetiti snažnu kontrakciju u glatama na vrhu pokreta.

Napredovati iz ovog:

Pokušajte podići obje noge ili dodajte težinu preko kukova. Ploča s tintom dobro radi, tako i pijeska ili čajnik.

#respond