Snažne kosti: Savjeti za povećanje zdravlja kostiju | happilyeverafter-weddings.com

Snažne kosti: Savjeti za povećanje zdravlja kostiju

Postoje 206 kosti koje čine okvir ljudskog tijela

Kosti osiguravaju privrženost mišićima na različitim mjestima kako bi poduprle pokrete. Oni štite vitalne organe od ozljeda, pohranjuju minerale koji podržavaju biološke procese i osiguravaju mjesta za stvaranje krvnih stanica potrebnih za transport kisika u cijelom tijelu. Zbog svojih važnih funkcija, jake kosti su neophodne za život visoke kvalitete života.

Postoji 206 kostiju koje čine okvir ljudskog tijela, a kao i svaka druga građevinska struktura, vaše tijelo mora imati snažan temelj da bude funkcionalan i učinkovit. Jednom kada se ti gusti vezivni tkiva slabe, tijelo postaje ranjivo na razne bolesti i poremećaje, što može ozbiljno oslabiti vaš način života na mnogo načina. Važnost snažnih kostiju i savjeti za zdrave kosti raspravlja se u nastavku dijelova kako bi vam i vašoj obitelji živjeli puniji i zdraviji život.

Problemi s kostima

Kod mlađih pojedinaca, lomljenje kosti ne može biti tako lako. Zbog izvrsne sposobnosti kosti da podnese veliku količinu pritiska, potrebna je ogromna količina sile kako bi se slomila. Međutim, ista se stvar ne može reći za starije odrasle. Kosti koje su izdržale padove i puše sada su lako slomljene s minimalnom traumom. U starijih odraslih, rastezanje kostiju nije tako lako kao što se koristi bilo. Rast kosti može biti sporiji, što povećava rizik od deformacija kostiju i povremenih prijeloma tijekom starenja.

Ograničena pokretljivost i povećana tjelesna ovisnost nisu daleko iza sebe ako vaše kosti nisu adekvatno hranjene. Mnoštvo tjelesnih i psihičkih problema može proizaći iz tih naizgled benignih uvjeta. Smanjena mobilnost može dovesti do gubitka radnih mjesta, financijskih kriza, promijenjenih obiteljskih uloga, smanjenja samopouzdanja i depresije.

Od posebnog je značaja pojava osteoporoze kod starenja. Osteoporozu uglavnom karakteriziraju porozne i krhke kosti, što dovodi do veće osjetljivosti na prijelome koji uključuju kralježnicu, bokove i zglobove, deformacije kostiju i posturalne promjene. Akumulirani učinci mogu prouzročiti poremećaje načina na koji dišete i probavljate hranu, što povećava rizik od plućnih bolesti i gastrointestinalnih poremećaja.

Savjeti za uštedu za vršnu masu kostiju

Nakon zatvaranja ploča za rast, vaši kosti i dalje zadržavaju toliko potrebna tkiva i hranjive tvari dok ne dosegnu vršnu masu kostiju ili maksimalnu čvrstoću i gustoću kosti. Vrh se obično postiže između 30 i 35 godina. Vaš rizik od osteoporoze i blažeg oblika, osteopenije, u velikoj mjeri ovisi o tome koliko su vaše kosti spremljene prije nego stignu do vršne mase kostiju.

Da biste održali jake kosti čak i tijekom starijih godina, morate biti u mogućnosti dobiti toliko koštane mase prije postizanja vrha i očuvanja puno nakon postizanja vrha. Da biste postigli taj cilj, slijedite ove savjete i smjernice i učinite ih dio svoje dnevne rutine.

Dijeta i modifikacija životnog stila

Jesti pravu hranu i modifikaciju životnog stanja bitni su za razvoj jačih kostiju. Ove dvije strategije rade zajedno kako bi postigli dobar zdravlje kostiju sve do godina napredovanja.

Vaši kosti pohranjuju 99% kalcija u tijelu. Dnevno se mora unositi dovoljno kalcija kako bi se održala mineralizacija kosti koja je glavna odrednica čvrstoće kostiju. Nacionalna zaklada za osteoporozu preporučuje odraslima dnevno konzumiranje 1000 do 1200 mg kalcija. Trudnice i dojilje žene trebaju trajati između 1000 i 13000 mg dnevno. Prirodni izvori kalcija su povoljniji od njegovih dodataka, jer osim minerala, izvori hrane sadrže i druge hranjive tvari bitne za opće dobro zdravlje. Mlijeko, jogurt, cheddar sir, masna riba, naranče, tofu i brokula su dobri izvori kalcija. Hrana bogata oksalatom, natrijevim filatom, proteinima i kofeinom mora biti ograničena jer ometa apsorpciju kalcija. Kako bi se osigurala adekvatna apsorpcija kalcija, ograničite unos proizvoda od oraha, špinat, krumpir, naranče i šparoge.

Također morate provjeriti dnevnu količinu vitamina D. Vitamin D maksimizira upijanje kalcija u crijevu. Iako se vitamin D također dobiva iz izvora hrane kao što su mlijeko, losos, škampi, bakalar i jaje, vitamin D se najbolje dobiva od sunčeve svjetlosti. Izlaganje suncu između 10:00 i 16:00, kada je sunce najsvjetlija, generira najviše reakcija na sintetizaciju vitamina D. Sunčane kreme ne primjenjuju se tijekom ekspozicije. Nadraženost kože i oštećenja uzrokovana UV zračenjem mogu biti vaš problem; međutim, istraživanja pokazuju da izloženost suncu tijekom ovih vremena od 15 do 20 minuta, dva puta tjedno je sigurna i ne uzrokuje rak.

Kako bi se spriječio osteopenija i osteoporoza, predlaže se prestati pušiti i piti alkohol. Ograničite unos kofeina na ne više od 2 do 3 šalice kola, kave i čaja dnevno. Ove napitke smanjuju mineralnu gustoću kosti i mogu ubrzati proces osteoporoze. Treba izbjegavati energetska pića, čokolade, mahunarke, čaj i grejp.

Doplate, lijekovi i vježbe

Dodaci

Vrsta i količina dodataka koje trebate poduzeti ovise o tome koliko hranjivih tvari dobivate od unosa hrane. Ako dobivate dovoljno kalcija i vitamina D iz prehrane, dodatke možda neće biti nužne.

Ako ste nedostatni kalcijem, možete uzeti kalcijev karbonat u podijeljenim dozama najmanje 30 minuta prije jela. Ako ste dosegnuli vršnu masu kosti, možete uzeti kalcitonin s kalcijem i vitaminom D kako biste spriječili smanjenje gustoće kostiju. Kalcitonin se obično primjenjuje kroz nazalni sprej. Najbolje je uzeti ga uvečer kako biste smanjili nuspojave.

Pročitajte više: 7 super hrane za jače kosti


lijekovi

Oko doba menopauze razina estrogena značajno se smanjuje, što rezultira smanjenom apsorpcijom kalcija. Neadekvatna opskrba kalcijem potiče uklanjanje kalcija pohranjenog u kostima, uzrokujući krhke i krhke kosti.

Terapija zamjene estrogena obično je propisana ženama u menopauzi da ne obnavljaju kosti ili povećavaju koštanu masu, već usporavaju smanjenje koštane mase. Raloksifen (Evista) je selektivni modulator receptora estrogena ili SERM koji se obično propisuje kako bi oponašao učinke estrogena, što sprječava smanjenje gustoće kostiju.

vježba

Održavanje redovitog vježbanja, koji se sastoji od vježbanja s težinom, otpora i vježbi jačanja te vježbi posturnih, ravnotežnih i koordinacija, može pomoći povećati vašu vršnu masu kostiju povećanjem njegove gustoće i čvrstoće kostiju. Vježbanje također povećava opskrbu potrebnih hranjivih tvari i kisika u koštanim tkivima.

Kost je živo tkivo koje se dobro prilagođava količini stresa postavljenu protiv nje. Povećava snagu prema količini koja se učitava. Preporučuje se aerobna vježba od 20 do 30 minuta, tri do četiri puta tjedno, kako biste povećali masu koštane mase.

Sljedeće vježbe se preporučuju kako bi se osiguralo dobro zdravlje kostiju

1. vježbe s težinskim ležajem: push-up, hodanje, jogging, planinarenje, penjanje stepenica, aerobik u korak

2. Vježbe otpora i jačanja: nadzemni tisak, biceps kovrče, bočni prolaz, čučnjevi, premošćivanje, leđa i ramena, podizanja nogu, vježbe koje uključuju podizanje težine i elastične vrpce

3. Posturalne vježbe, vježbe ravnoteže i koordinacije: vježbe za sjedenje, pješice, pješice do pete, ravnotežu jedne noge, položaj zida, Yoga, Tai Chi i ples.

Kada je riječ o kostima, uvijek je najbolje početi mlada i prava. Vaše zdravlje kosti u budućnosti bitno ovisi o tome koliko štedite ili očuvate svoju koštanu masu.

Da uživate u dobroti života, jake kosti su nužne. Savjeti za dobivanje zdravih kostiju pomoći će vam da iskoristite ono što život ima za ponuditi. Sada je u vašim rukama bolje i zdravije živjeti.

#respond