Koliko često trebate vježbati za izgradnju novog mišića? | happilyeverafter-weddings.com

Koliko često trebate vježbati za izgradnju novog mišića?

Postoji mnogo konfliktnih savjeta za fizičku obuku za izgradnju novih mišića.

biceps-s-tattoo.jpg

Neki stručnjaci za vježbu upućuju na to da se maksimalne koristi dobivaju izradom svake skupine mišića tri puta tjedno. Drugi treneri nam govore da je vježbanje bilo koje pojedinačne mišićne skupine češće nego jednom tjedno pretrenirano. Postoje čak i fiziologi vježbanja koji pozivaju na svakodnevne vježbe, s jednom danom tjedno, za optimalne rezultate. Koji je najbolji pristup?

Nema jedinog "ispravnog" programa vježbanja

Nijedan program obuke nije najbolji za sve ljude u svakom trenutku. Ponekad je najbolje raditi svaki dan. Ponekad je najbolje raditi svaki drugi dan (tri puta tjedno). Ponekad je najbolje raditi samo jednom tjedno - premda rjeđe od jednom svaka dva tjedna rezultirat će gubitkom teško zarađene mišićne mase.

Prijedlog da svaki dan dobiva maksimalnu korist mišića ne proizlazi iz recenzirane akademske literature o vježbanju i fiziologiji vježbanja, već iz anegdotnih, neformalnih izvješća Frekvensprosjekteta, norveškog za "Frequency Project".

Frekvensprosjektet regrutirao je 16 norveških snaga, 13 muškaraca i 3 žene. Svih 16 volontera stavljeno je na isti program vježbanja, osim što je polovicu bilo rečeno da rade punu rutinu 3 puta tjedno, a polovicu im je reklo da napravi pola rutine svakodnevno, ukupno 6 dana tjedno. Trodnevne i 6-dnevne grupe vježbanja obavljale su točno jednaku količinu posla, ali tijekom različitih vremenskih razdoblja.

Prema stručnjacima za vježbanje Christian Finn i Matt Perryman, krajem 15 tjedana, tri puta tjedno vježbali su, u prosjeku, 5% više mišićne snage. Jedan sudionik u ovoj skupini nije uspio ostvariti nikakve dobitke, a jedan sudionik je dobio 10% snage mišića.

U svakodnevnoj vježbi, prosječna dobitak mišićne snage iznosila je 10%. Sudionik u ovoj skupini koji je imao najmanje poboljšanje imao je još oko 6% veću mišićnu snagu na kraju programa, što je više od prosječne dobiti u drugoj skupini. Prosječna dobit u toj skupini bila je jednaka onoj kao najveća dobitka u drugoj skupini, a jedan sudionik u svakodnevnoj grupi vježbanja dobio je 15% nove snage mišića.

Međutim, bilo je ljudi u obje skupine koji su zapravo izgubili mišićnu masu, tj. Bilo je ljudi koji su radili na oba rasporeda čiji su mišići bili manji, a ne veći. Ima i razloga da ne pokušavate primijeniti ove rezultate većini ljudi koji se jednostavno pokušavaju vratiti u oblik.

Vidi također: Pet jednostavnih obroka za brzo dobivanje mišića

Ono što radi za elitne sportaše ne može raditi za vas

U projektu Norveške frekvencije prosječna starost sportaša bila je 21. Svi su sportaši sudjelovali na međunarodnim natjecanjima. Štoviše, fiziolozi su otkrili da su mišići elitnih sportaša i ljudi koji ne vježbaju redovito graditi novo tkivo vrlo različito.

Kada elita sportaši rade, njihovi mišići stvaraju nova vlakna iz proteina 24 do 48 sati. Kada ne-sportaši rade, njihovi mišići grade nove vlakna koja ih čine jačima, samo 12 do 16 sati.

#respond