Postpartum vježbe: Kako se vratiti u fitness nakon trudnoće | happilyeverafter-weddings.com

Postpartum vježbe: Kako se vratiti u fitness nakon trudnoće

Mnoge žene imaju dojam da je vježba uskoro nakon poroda opasna, ali ako se osjećate dobro i da niste imali komplikacija tijekom poroda, nema razloga da se ne uključite u nježnu tjelovježbu već dva tjedna nakon što ste imali dijete,

hodanje-s-newborn.jpg

Vježbanje nakon rođenja dolazi s mnogim prednostima koje mnogi ljudi nisu svjesni:
  • Poboljšava vaše raspoloženje otpuštanjem endorfina (osjetite dobre kemikalije),
  • Pomaže vam da izgubite težinu,
  • Štiti vašu od daljnjih bolova,
  • Povećava izdržljivost,
  • I daje vam više energije (čak i vi ste s velikim nedostatkom spavanja!)

Vježbe za prvih šest tjedana Postpartum

Najvažniji cilj za prvih šest tjedana nakon rođenja je poboljšati snagu i obnoviti mišiće dna zdjelice, jer one postaju slabe i oštećene. Vježbe na dnu zdjelice mogu se lagano izvoditi u prvih nekoliko tjedana nakon poroda, pa čak i ako imate šavove, Kegels ne smije stavljati nikakvu naprezanje na njih. Još jedna korist od ovih vrsta vježbi je da će oni pomoći izbjeći bilo kakve slučajne propuštanja urina. U početku se može osjećati kao da zapravo niste radili ništa, ali ostanite s programom vježbanja jer ćete uskoro vidjeti prednosti. Iskušajte ove vježbe kako biste poboljšali dno zdjelice:

1. Nježno pješačenje - Ovo je jedna od najjednostavnijih i najučinkovitijih vježbi koje možete učiniti čim bude udobno. Zdjelica će se osjećati teška i natečena, pa počnite s kratkim šetnjama od oko 10 minuta (idealno guranje kolica) i postupno povećavajte za minutu svakih nekoliko dana. Vaš cilj je biti u mogućnosti ispuniti 20 minuta dnevno i čineći ovaj dio svoje rutine je sjajan način da se pobrinete da to učinite.

2. Donja tumijska vježba - Naslonite se na leđa s nogama na podu i savijenim koljenima (provjerite jeste li udobni). Cilj je disati. Dok otpustite dah, zategnite mišiće dna zdjelice. Da biste to učinili, zamislite da se pokušavate spriječiti da odstranite srednji tok ili držite na vjetru. Nakon što to učinite, lagano povucite gumb trbuha prema podu. Tvoja mišića niže trbušne mišiće treba se sada ugovoriti i držati to 10 sekundi - bez da zadržite dah - i držati se mirno. Onda se opustite i ponovite. Ako ne možete pogoditi 10 sekundi odmah nemojte paničariti, zadržite koliko god možete i postavite cilj da završite 10 sekundi do kraja šest tjedana.

3. Vježba Ball - Nakon što ste u stanju završiti vježbu ležeći gore, možete se preseliti na vježbanje dok sjedi na vježbe loptu. Sjednite na loptu s nogama ravno na podu, iscijedite mišiće zdjelice i trbuha kao gore, i polako podignite jednu od nogu s poda. Cilj je pokušati održati stabilnu poziciju na lopti bez dašenja, ali nastavite s disanjem, držite se pet sekundi, opustite se i ponovite 5-10 puta na svakoj nozi.

Vidi također: Problemi nakon poroda koji bi svaka mama trebala znati

Napomena - Ako u bilo kojem trenutku vježbe postanu pretjerane ili ako osjetite bilo kakvu bol, potražite savjet od svog liječnika. Važno je slušati svoje tijelo dok vježbate kako biste bili sigurni i izbjegli nanošenje dodatnih oštećenja.
#respond