Pet savjeta za maksimalnu zdravstvenu zaštitu za vježbanje | happilyeverafter-weddings.com

Pet savjeta za maksimalnu zdravstvenu zaštitu za vježbanje

Što može učiniti za vas? Znanstvenici nam govore da se stalno mijenja kako naša tijela sagorijevaju masnoću, kako reguliraju šećer i kako nas dobro održavaju. Promjene u našem zdravlju koje ostvarujemo radeći na dubokom, molekularnom nivou - koje moderna medicina može pratiti uz pomoć instrumenta poznatog kao maseni spektrometar. Čovjek-skok-weights.jpg
Znanstvenici sa Sveučilišta Harvard koriste masene spektrometrije za mjerenje metabolita, pokazatelja kemijskih reakcija u tijelu, u tri skupine ljudi koji su vježbali za studiju objavljenu u časopisu Science Translational Medicine. Oni su regrutirali povremene vježbenike, redovite vježbenike i ljude koji su upravo vodili bostonski maraton.

Istraživači Harvarda također su testirali skupinu ljudi koji su bili upućeni u njihovu kliniku jer su se lako udahnuti, a njihovi liječnici željeli znati imaju li srčane bolesti. Svi dobrovoljci su prije i neposredno nakon 10 minuta vježbe nacrtali krv na stacionarnom biciklu. Evo što su znanstvenici našli:
  • Kada povremeno vježbate 10 minuta vježbanja, koncentracije određenih kemikalija povezanih sa spaljivanjem masnoća povećavaju se za 50 posto.
  • Kada redoviti vježbenici vježbaju 10 minuta vježbanja, koncentracije određenih kemikalija povezanih sa spaljivanjem masnoća povećavaju se za 100 posto.
  • Kada ljudi koji su dovoljno dobri da izvode Boston Maraton obavljaju 10 minuta vježbanja, koncentracije kemikalija povezanih sa spaljivanjem masnoća povećavaju se za 1000 posto.
Redovita tjelovježba ne samo spali masnoće. Redovita tjelovježba puno gori masnoću. Izrađivanje stvarno teško gradi sposobnost spaljivanja masnoća na ekstremno brzoj stopi. I što više vježbate, to će vam postati otporniji na mast. Ali kako možete ići od kauč kave do maratona (ili možda polumaratona ili barem 5K) trkača?

Evo pet savjeta za maksimalnu zdravstvenu dobrobit za vježbanje koji se primjenjuju na osobe svih razina fitnessa.

Ako želite rasti mišiće, podignite nešto tešku, jesti protein, piti vodu i ponoviti

Ako želite rasti mišiće, podignite nešto teških, jesti neki protein, piti vodu, spavati, a zatim ponoviti. Mišići su napravljeni od miofibrila, koji su dugi nizovi proteina koji se prenose glikogenom, što je kemijska kombinacija glukoze i vode. Ako želite rasti veće mišiće, morate ih naglasiti i istegnuti tako da podignete nešto što je manje nego toliko da suzu, ali više nego što je ugodno.
muscle_fitness.jpg Zatim morate jesti neke proteine ​​i barem sitnu količinu ugljikohidrata (mislim na pola jabuke, a ne zdjelu sladoleda) i piti vodu. Protein postaje protein u vašim mišićima. Ugljikohidrat se kombinira s vodom da postane glikogen koji mišićima daje veliku količinu. Zatim trebate odmarati 7 do 9 sati noć nakon vježbanja za maksimalni popravak mišića.

Ako želite izgubiti težinu, ne zaboravite da još trebate hraniti svoje mišiće

Naša tijela zapravo trebaju ugljikohidrate, bjelančevine i masti, ne samo onoliko koliko ih ih obično hranimo. Većina ljudi zna da morate napraviti dovoljno vježbe za spaljivanje 3.500 kalorija da biste izgubili funtu masti (ili 7.700 kalorija da biste izgubili kilogram masti). Većina ljudi ne zna da vam je potrebna ekvivalent od 2.800 kalorija u proteinu i ugljikohidrata za izgradnju kilograma mišića (ili 6.160 kalorija u obliku proteina i ugljikohidrata za izgradnju kilograma mišića). Kako na zemlji možete upravljati vašom prehranom da izgubi masno tkivo i dobije mišiće u isto vrijeme?

Nije tako teško kao što zvuči. Samo nemojte miješati hranu na pogrešan način. U redu je, zapravo, potrebno vježbati (iako ne i drugačije) jesti proteine ​​i ugljikohidrate na istom obroku. Također je u redu jesti proteine ​​i masnoće u istom obroku. Nije u redu jesti ugljikohidrate i masnoće u istom obroku, jer se natječu za inzulin, a masti će uvijek pobijediti. Vaše tijelo je puno bolje za pohranu masti nego što je u sprečavanju ugljikohidrata, pa ako želite upravljati razinama šećera u krvi, nemojte jesti ugljikohidrate i masnoće istodobno.

Ako ne vježbate, ne morate apsolutno jesti

Isto tako, kada radite, stvarno trebate hraniti svoje mišiće ubrzo nakon što završite vježbu. To je zato što su mišići oko 50 puta više sposobni uzimati aminokiseline da bi proteini i glukoza i voda učinili glikogen odmah nakon vježbanja nego u bilo kojem drugom trenutku. Međutim, kada ne vježbate, zapravo nije štetno propustiti jelo. Ili čak dva. protein_shake.jpg
Mnogi ljudi koji rade također kupuju ideju da trebate jesti svaka tri sata. To je u redu ako jedete samo tri sata, ali ako previše jedete u bilo kojem obroku, postavite situaciju u kojoj masne stanice uvijek uzimaju masnoće i nikad ne šalju masnoću. Dobivate mišiće vježbanjem i prehranom, ali sagorijevate masnoću kada ga ne pohranjujete.

To znači da izgubiti težinu, samo mora biti neko vrijeme da ne jedete. Ako niste dijabetičar i nemate bolest jetre koja ga čuva od skladištenja energije, možda ćete lakše izgubiti težinu i dobiti mišiće ako brzo - jednom tjedno - ne duže od 24 sata, Morate nastaviti piti vodu, do 8 ili čak 12 čaša dnevno - kada ne jedete.

Joga može ili ne mora biti vaš put duhovnom prosvjetljenju

Joga može ili ne mora biti vaš put duhovnom prosvjetljenju. Ali to će vam dati bolju ravnotežu, otpornost na padove i ozljede, a možda i apetit koji je lakše kontrolirati. Za budiste i hinduse, yoga je sve o pridruživanju brahmanu (vječnom) atmanu (pravom samoupravi). Da bi netko promatrao yoga DVD i pokušavao to učiniti kod kuće, joga može biti sve o razvoju "joga plijena". Činjenica je da yoga ne mora biti duhovna praksa, iako to može biti, a tjelovježba nije sve o dobivanju mišića i gubljenja masnoća.
Vježba također govori o sposobnosti upravljanja mišićem i održavanju ravnoteže i ravnoteže na skliskim površinama, kada se guraju ili izvlače, ili kada se udari ili dok igrate sport ili neku vrstu nesreće. Do yoge je sjajan način razviti vrstu mišića kontrole koja vam pomaže koristiti mišiće graditi kroz redovite vježbe. yoga_exercises.jpg Yoga smanjuje razinu kortizola. To je hormon stresa koji se pakira na trbuh masnoće. Yoga podiže razinu serotonina. To je hormon sreće koji vaš mozak apsorbira lakše uz pomoć šećera. Očuvajte razinu serotonina i nećete imati toliko poteškoća u kontroli apetita, osobito zimi.

Samo nemojte previše rabiti previše. I izbjegavajte inversions (joga asane koje stavljaju ostatak tijela nad glavom) ako ste trudni ili imate bilo kakvu kardiovaskularnu ili okujuću bolest.

Redovito vježbajte i trening snage i aerobnu vježbu

Trčanje, hodanje, jogging, biciklizam, plivanje i slične aktivnosti koje gori kisik svi su poznati kao aerobne vježbe. Nema sumnje da je aerobna tjelovježba dobra za vas. Dobivate cirkulaciju po cijelom tijelu, što oslobađa oticanje, upalu i iritaciju. Spalite masnoću, iako vrlo, vrlo sporo. Ali aerobna tjelovježba nikad nije dovoljna.

Svatko mora obaviti vježbu otpora mišića. To može biti podizanje, povlačenje, guranje ili otpor silom bilo koje vrste težine. To je vrsta tjelovježbe koja gradi nove mišiće, a to je i vrsta tjelovježbe koja metabolizam čini mnogo učinkovitijima u liječenju šećera, masti i kolesterola.

PROČITAJjte ženu vs. Rutina treninga za muškarce - postoji li razlika?

Što radi trening snage za vas? Ovdje su glavne prednosti:
  • Smanjuje razinu lošeg (LDL) kolesterola
  • Smanjuje krvni tlak, i sistolički (prvi broj) i dijastolički (drugi broj)
  • Poboljšava agilnost, snagu i brzinu
  • Poboljšava izdržljivost i snagu
  • Poboljšava sposobnost da ostanu uključeni u dnevne aktivnosti za duže vrijeme u životu
  • Poboljšava aerobni kapacitet jačanjem mišića u i oko dijafragme
  • Poboljšava ravnotežu (pogotovo ako joga također radiš)
  • Poboljšava gustoću kostiju i sprečava osteoporozu
  • Poboljšava toleranciju glukoze i smanjuje otpornost na inzulin (uzrok dijabetesa tipa 2 i većina debljanja srednje dobi)
  • Poboljšava ukupni sastav tijela, povećava mišićnu masu, smanjuje masnu masu
  • Povećava samopoštovanje
  • Smanjuje opasnost od ozljeda u sportu i svakodnevnom životu
  • Štiti i poboljšava brzinu metabolizma, koliko brzo vaše tijelo gori kalorije
  • Štiti i povećava ukupnu masu mišića
Trening snage može vam pomoći da se osjećate bolje i bolje se obavljati na način na koji ne znate da je moguće ako dobijete samo aerobnu tjelovježbu. Ali nakon svih pet tih prijedloga zajedno je optimalno za dobivanje maksimalne zdravstvene koristi za vježbanje.
#respond